7daybeginnertrainer_day2_header

تمرین هفت روزه فیتنس و تناسب اندام، روز دوم

کار بزرگ شما برای روز دوم اینه که همه غذاهایی رو میخورین یادداشت کنین

تا به حال با چشم بند دارت بازی کردین؟ من متوجه شدم دارت به اندازه کافی سخت هست، نیاز داره به اینکه دست و چشم ها کاملا تراز بشن، یک دست ثابت و محکم و نکته بینی فراوان. چشماتون رو ببندین و  ناگهان تیری که خیلی از امکان نداره به هدف بخوره

خیلی از مردم اینجوری می خوان به هدف رژیمی شون برسن، اونا با چشم بند حرکت می کنند. اونا مطمئنند که می دونن چی باید بخورن، کی باید بخورن و چقدر باید بخورن. این درست نیست. هیچ کس نمیدونه چقدر باید بخوره. برای اینکه اشتباهاتتون رو برطرف کنین و روفرم بیاین، اول باید بدونین کجای غذا خوردنتون اشتباهه.

برای همینه که کار بزرگ شما برای روز دوم، ثبت و یادداشت همه چیزهایی هست که می خورین. این همه به خاطر اینه که شما احتمالا نمی دونین چقدر غذا می خورین. تحقیقات به طور مداوم نشون میدن که افراد برآورد کمتری از میزان واقعی غذایی که می خورن دارن (در حدود ۳۰ تا ۵۰ درصد). همچنین افراد فکر می کنند ۳ یا ۴ برابر میزان واقعی در حین تمرین کالری می سوزانند. (براساس تحقیقاتی که در مجله پزشکی ورزش و تناسب اندام منتشر شده است)

تمرین تناسب اندام

با استناد به حقایقی مانند این، ناگهان متوجه می شویم چرا دائما وزنمون زیاد میشه، این مشکل شما نیست. شما عمدا به خودتون دروغ نمیگین، مغز شما می خواد جهانی بسازه که از واقعیت بهتره!

روی ریل درست بیفتید!

یک کمی تلاش لازم است تا روی ریل درست بیفتید. با توجه به تحقیقاتی که در مجله پزشکی پیشگیری آمریکا منتشر شده است، توانایی شما برای کاهش وزن به طور مستقیم به میزانی که غذا خوردنتون رو کنترل می کنید، وابسته است.

وقتی افراد رژیم غذایی سختی می گیرند، همه وزن کم می کنند (به طور متوسط ۱۳ پوند معادل ۵٫۸ کیلوگرم)،  افرادی که غذاهای مصرفی را یادداشت نمی کنند، فقط ۸ پوند (حدود ۳٫۵ کیلوگرم) وزن کم می کنند، در حالی که افرادی که غذاهای مصرفی شان را یادداشت می کنند، ۱۸ پوند (حدود ۸٫۱ کیلوگرم) وزن کم می کنند!

جادوست؟ نه دقیقا. محققین دانشگاه شیکاگو فهمیده اند یادداشت کردن رفتار یکی از ساده ترین و قدیمی ترین راههای تغییر کردن است. این شبیه چک کردن نهایی دل و روده است. شما نمی تونین به خودتون دروغ بگین و اینطوری مستقیما از انتخاب های خودتون بازخورد می گیرین.

7-day-beginner-trainer-day-2-2

اگر شما غذا زیاد بخورید (یا غذای اشتباه بخورید) فرآیند یادداشت کردن وعده های غذایی، آگاهی شما را نسبت به انتخاب های نادرست افزایش می دهد. اگر شما می خواهید تغییری انجام بدهید، آگاهی بیشتر نسبت به کارهایی که مخالف اهداف شما هستند، به شما کمک می کنه غذای بهتری بخورید و تمرین بیشتری انجام بدین.

این صداقت بی پرده از بهترین منابع تون در نظر بگیرین.

الگوهای یادداشت کردن

یادداشت کردن ساده است و در جهان برنامه ها، ساده تر هم شده است. یکی از چندین برنامه موجود رو انتخاب کنید تا بهتون کمک کنه غذاها و تمریناتتون رو ثبت کنین. BodySpace دارای چندین و چند برنامه شکفت انگیز برای رد گیری و یادداشت وضعیت بدن شما هست.

یا اینکه شما می تونین از روش قدیمی دفترچه خاطرات روزانه استفاده کنین. فرقی نمی کنه، هر روش رو که انتخاب کنین، مطمئن شوید همه غذاهای روزانه را یادداشت می کنید. آگاهی مهمترین عنصر تغییر است

چه چیزی را ثبت کنیم؟

همه چیز را ثبت کنید. هر غذایی را که در هر وعده غذایی می خورید و اینکه چقدر می خورید. اگر شما واقعا می خواهید شاگرد اول کلاس باشید، حجم و وزن همه غذاهایی را که می خورید ثبت کنید. ثبت کردن رفتار شما به شما شفافیت کامل در زمینه غذاتون میده. اگر شما مقداری مرغ خورده اید، فقط بنویسید «یک سینه مرغ». یک کاسه حبوبات مصرف کرده اید؟ حدس بزنین چند تا فنجان توی کاسه جا میشه.

اگر دروغ بگین فقط به خودتون صدمه می زنین. بنابراین دقیق باشید، اینجا هیچ راست و دروغی در کار نیست، این مرحله، مرحله حقیقت یابی است. تمام اطلاعاتی که شما اینجا یادداشت می کنین به شما در مراحل مختلف تناسب اندام کمک می کند

علاوه بر غذا، احساس خودتون رو هم ثبت کنید. بنویسید کی گرسنه می شوید، چه زمانی احساس خستگی می کنید و چه زمانی پر از انرژی هستید.

7-day-beginner-trainer-day-2-4

چرا این موضوع مهم هست؟ وقتی ما برنامه روزانه شما را تهیه می کنیم، میخواهیم شما هم در آن مشارکت داشته باشید. این راز واقعی یک برنامه خوب است. شما لازم نیست براساس یک برنامه پیش آماده کار کنین. برعکس شما باید زمانی که گرسنه هستید، غذا بخورید، وقتی که لازم است میان وعده را میل کنید، در بهترین زمان بخوابید و وقتی بیشترین انرژی را دارید، تمرین کنید.

ثبت، تصمیم گرفتن برای تهیه بهترین برنامه را خیلی ساده تر می کند. شما آزاد هستید برنامه زمانی خود را هر زمان تغییر دهید. ثبت کردن، به شما احساس کنترل از ابتدا را می دهد. کنترل کردن معمولا آسان ترین راه دور نگهداشتن مزخرفات و ناامیدی از برنامه شماست.

فهرست کارهای روز دوم

۱٫ از خواب بیدار بشین و اهدافتون رو بنویسید

تا به حال شده که بگین یک کاری رو انجام می دین؟ قسم بخورین که اون کار رو می کنین ولی هیچ وقت پی اش رو نگرفته باشین؟ به این رفتار تون با برنامه تناسب اندام خاتمه بدین. شما ممکنه با خودتون بگین «البته که تو اینو میگی، این مقاله ات مال روزیه که داری نصیحت می کنی هرچی می خورین رو ثبت کنین»

قدرت ثبت کردن به غذا محدود نیست، با توجه به تحقیقات دانشگاه دومینیکن، نوشتن برنامه هاتون می تونه احتمال موفقیت کارهاتون رو افزایش میده.

در آغاز هر روز، فهرستی از تمام اهداف تون از تناسب رو که می خواهین بهشون برسید، بنویسید. این فهرست رو هر روز تهیه کنید. این کار فقط چند دقیقه طول میکشه، اما این می تونه تفاوت بین پیروی صحیح از برنامه با سعی کردن در انتخاب برنامه ساده باشه.

۲٫ حداقل شش لیوان آب بنوشید

آب خنثی است. مزه عالی ای ندارد، هیچ وقت هزینه اش، حتی درصد کمی از هزینه مکمل مورد علاقه تان نخواهد شد. اما آب به شما کمک می کند، خودتان را سیر نگه دارید. به سوخت و ساز شما اجاره می دهد روی ریل بماند چرا که مانع کم آبی بدن می شود. آب نقش مهمی در رشد ماهیچه ها بازی می کند و مانع داغ شدن شما می شود

یک مطالعه منتشر شده در مجله Obesity نشان داده است کسانی که ۲ لیوان آب قبل از هر وعده غذایی می نوشند (یا در طول روز شش لیوان آب می نوشند) به طور متوسط ۲ کیلوگرم بیشتر از کسانی که آب نمی نوشند، وزن کم می کنند

۳٫ هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید

هیچکس نمی خواد بپذیره پدر و مادرش درست می گفتن! وقتی موضوع خواب به میون کشیده میشه، مامان و بابا می دونستن درباره چی صحبت می کردن. خوابیدن کمتر از ۵ ساعت، باعث میشه ۲٫۵ برابر چربی شکمی بیشتری داشته باشیم در مقایسه با کسانی که هر شب ۷ تا ۸ ساعت می خوابند.

محرومیت از خواب باعث کاهش سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن میشه  و در نتیجه بدن مقدار کمتری چربی می سوزونه. همچنین کم خوابی باعث افزایش اشتها میشه و شما رو دچار گرسنگی سیری تاپذیر می کنه. مهم نیست چه ساعتی می خوابید و چه ساعتی بیدار می شوید، مهم اینه که هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. اگر کمتر بخوابید نتیجه تمام تلاش هاتون برای کاهش وزن بر باد خواهد رفت

به پیش رو نگاه کنید

حالا شما اهداف روز دوم را دارید. مطمئن شوید که همه کارهاتون رو نوشین و از روی فهرست تک تک شون را انجام میدین. با شروع فردا شما با اولین تمرینات کاهش وزن آشنا میشین.

 

منبع: +

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>