7daybeginnertrainer_day3_header

تمرین هفت روزه فیتنس و تناسب اندام، روز سوم

روز سوم، روز روبرو شدن با وزنه هاست، آیا برای آشنایی بزرگ آماده هستین؟

دو روز اول برنامه آسون بودن؟ امیدوارم این طوری بوده باشه، چرا که روز سوم وقتیه که کارهای اصلی شروع میشه. الان شروع می کنین که بتونین عادتهاتون رو باز طراحی کنین. الان وقتشه که روش تمرین و غذاتون رو دوباره تنظیم کنید.

تقاضاها البته همچنان کوچک هستند، اما تاثیرشون میره که بزرگ بشه. الان شما روی اینکه در هر وعده غذایی دقیقا چه چیزی باید بخورین تمرکز کنین. ما همچنین با شما به اولین تمرین کاهش وزن میریم. تمرینات شما گام به گام خواهد بود و طوری تنظیم شده که با بقیه اتفاقاتی که قراره بیفتن، هماهنگ باشه

اینجا هم چیزهایی هستند که من نمی خواهم اتفاق بیفتد، اینکه شما برید باشگاه، بدنتون رو بذارید زیر تمرینات به شدت سخت و سنگین و بعد با احساس تسلط کامل بر بدنتون بیاین بیرون. مطمئن باشین روزهایی هست که می خواهید تمام برنامه را اجرا کنید، اما این تضمینی است که مطمئن شوید تا چند روز به باشگاه بر نمی گردید

این یک دام است!

وقتی شما با مربی جدیدتون آشنا میشین، شما همانقدر با او مصاحبه می کنید که او با شما. اونا می خوان شما طوری احساس کنین که انگار تصمیم درست رو گرفتین و اونو انتخاب کردین، بنابراین به شما تمرینی میدن که به این زودی ها فراموش نکنید. شما تمرینات را دور پس از دور انجام میدین، ماهیچه های شما درد می گیرن و قطره های عرق به شما یادآوری می کنن شما می دونین چطوری فشار وارد کنین

این خیلی عالی به نظر میاد، ولی هر کس می تونه یک برنامه ورزشی رو داشته باشه که شبیه توپ به دیوار کشنده باشه، ولی این نیاز شما نیست

شما نیاز به ارزیابی دارید، شما باید با باشگاه آشنا بشین، و همه شما باید حداقل توان تون رو به دست بیارین و ضعفهاتون رو بشناسین. این روشی هست که شما باهاش یک فرآیند واقعی رو می سازین

این روش کمی صبورانه تر هست، اما بسیار بهره ورانه تر برای شکل گرفتن بدن و رسیدن به هدف ها تون هست. روز دوم رو به یاد بیارین وقتی که درباره بازی دارت با چشم بسته صحبت کردیم. این موضوع می تونه در زمینه انتخاب یک تمرین و نقطه شروع هم صادق باشه

وقتی که شما از بدنتون اطلاعات بیشتری داشتید، انتخاب بهترین برنامه ورزشی که بیشترین تغییرات رو در شما به وجود بیاره، بسیار ساده تر خواهد بود.

آیا شما آماده هستید که هزینه شو بپردازین؟ اگر اینطوریه، لازم هست روز سوم روی این چیزها تمرکز کنین:

وزنه ها را بلند کنید

چند روش موثر برای کاهش وزن و ساختن ماهیچه وجود داره، اما من اینجا نیستم تا همه گزینه ممکن رو معرفی کنم. تمرکز من روی چیزی هست که به بهترین وجه کار کنه و کار رو در سریعترین زمان ممکن انجام بده. برای اینکه این اتفاق بیفته، شما باید برروی تمرینات کاهش وزن تون تمرکز کنین.

تمرینات مقاومتی بهترین روش برای تغییر بدن شماست. این فقط یک نظر نیست، یک موضوع علمی است. براساس داده های مرکز ملی آمار سلامت، داشتن فقط ۳ جلسه تمرینات قدرتی در هفته بدون هیچ تغییری در نوع و میزان غذا، می تونه چربی بدن رو ۳% در ۱۰ هفته کم کنه

اضافه کردن ماهیچه مطمئن ترین راه برای تبدیل بدن شما به کوره چربی سوزی هست. تحقیقاتی که در مجله دارو و دانش در ورزش و تمرین منتشر شده نشون میده بعد از شش ماه بلند کردن وزنه آنهم فقط سه روز در هفته، سوخت و ساز بدون در حالت استراحت، ۷ درصد زیاد میشه. شما هر قدر تمرین کنید چربی می سوزونین و حتی وقتی که خارج از باشگاه و در ادارتون هم هستید، در حال سوزاندن کالری هستید.

7-day-beginner-trainer-day-3-2

فرآیند کالری سوزی پس از تمرین، می تونه هر جایی از ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از خروج از بازشگاه شروع بشه. اگر یک روز در میون وزنه بزنین، سوخت و ساز بدنتون در تمام هفته در اوج خواهد بود. حتی بهترین برنامه Cardio هم نمی تونه چنین تاثیری داشته باشه

برای اثبات این موضوع، محققین دانشگاه Ball State، کسانی که تمرینات مقاومتی انجام داده اند را با کسانی که تمرینات کاردیو انجام داده اند، مقایسه کردند. اگرچه هر دو گروه وزن یکسانی از دست داده بودند، اما کسانی که وزنه زده بودند، ۲٫۲ کیلوگرم بیشتر از کسانی که آروبیک انجام دادن، چربی سوزونده بودن. این تحقیقات مثال کاملی است از اینکه چرا تمرینات یکسان تهیه نشده اند. کسانی که وزنه زده بودن، تقریبا چربی خالص سوزونده بودن در حالی که آروبیک کاران، ماهیچه هم سوزونده بودن

این به این معنا نیست که کاردیو تاثیری نداره، تاثیر داره و نهایتا نشون میدیم چطور آروبیک رو به عنوان بخشی از برنامه تون قرار بدین، اما در دنیای پروتئین، وقتی صحبت از تمرین میشه، باید تمرکزتون روی وزنه زدن باشه.

حتی اگر زمان کمی دارین، یک تمرین سریع همانند روز اول انجام بدین که تاثیر داره. تحقیقات نشون دادن که دوره های تمرینی ۸ تا ۱۲ دقیقه شدید می تونن به اندازه دوره های تمرین ۲۵ تا ۳۰ دقیقه با فشار متوسط، چربی بسوزونن.

تمرینات با وزنه شروع می شوند

از آنجایی که شما تازه کار هستید، شما می تونید از بقیه که وقتشون رو هدر میدن، هوشمند تر باشین. البته اگر هدفت اینه که بخوای چند اینچ به عضله بازوت اضافه کنی. اگرم هدفت اینه که بخوای پدر خودت رو در بیاری خب چه کنم، پدر خودتو درآوردی دیگه

تمرینات وزنه ای تمام اون چیزی هست که بدن شما نیاز داره، به خودتون فشار وارد کنین، بدن شما نیاز نداره هفته ای ۵ یا ۶ روز توی باشگاه باشین، وقتی شروع می کنین هفته ای ۳ تا ۴ روز برای شما نتایج بهتری داره و شما هم زده نمیشین. تعادل بین ورزش و استراحت، شما رو به ادامه تمرین تشویق می کنه.

ما می تونیم تمام روز درباره انگیزه، الهام یا آرزوی تناسب اندام صحبت کنیم، اما چیزی که شما رو به باشگاه میبره و ادامه دار هم میبره، تغییراتی هست که شما می بینین، شما باید انرژی کافی داشته باشین تا بتونین ادامه بدین.

7-day-beginner-trainer-day-3-3

برای به دست آوردن تغییرات، روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید. حرکات ترکیبی چی هستند؟ حرکاتی که چندین عضله رو در یک حرکت تحریک می کنند.

اگر شما می خواین یک میخ رو تو دیوار بکوبین، آیا از پیچ گوشتی استفاده می کنین و دویست بار روی میخ ضربه می زنین؟ یا ترجیح میدین از یک چکش با اندازه مناسب استفاده کنین و میخ رو با چند ضربه وارد دیوار کنین؟ هر دو روش جواب میدن. اما روش دوم عاقلانه است و در ضمن با این روش می تونی میخ های بیشتری رو به دیوار بکوبی

همین موضوع درباره ماهیچه های شما هم صدق می کند. بعضی حرکات به ازای فشار ثابت تاثیرات بیشتری دارن. شما متوجه میشین چرا تمرینات وزنه ای موثر تر از دور های بی پایان تمریناتی است که نتیجه سریع ندارند

رایج ترین حرکات ترکیبی شامل پرس (پرس سینه – پرس روی نیمکت) تمرینات کششی (row)، اسکات، deadlift و جهش ها (لانژ) هستند. این حرکات هزاران نوع متفاوت دارند. به عنوان نمونه حرکات پرس را در نظر بگیرید؛ شما می تونید هالتر سینه سنتی را بزنید، یا اینکه همون حرکت رو به جای هالتر، با دمبل انجام بدین، حرکت رو روی شیب انجام بدین یا اینکه پرس ایستاده رو با بالا بردن دمبل برروی شانه ها انجام بدین:

7-day-beginner-trainer-day-3-4

اگر شما روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید، شما می تونین همه تمرینات عالی رو انجام بدین و آنقدر حرکات متنوع باشن که خسته نشین.

تمرینات

حرکات زیر را در دو روز در هفته اول انجام بدهید. اول تمرینات دسته الف را انجام بدهید، یک روز استراحت کنید و سپس دسته ب را انجام بدهید. تمرینات را به ترتیبی که گفته شده است انجام بدهید. اگر بعد از عدد، حرفی آمده است، مثلا ۲الف یا ۲ب به این معناست که تمرینات باید به صورت گروه انجام شود

برای بار اول، یکبار انجام بدهید، سپس به اندازه زمان تجویز شده استراحت کنید و سپس تمرین بعدی گروه را یک مرتبه انجام بدهید. این کار را تا تکمیل تمام ست های تمرین انجام بدهید و سپس گروه بعدی را شروع کنید:

تمرینات الف (روز سوم)

اسکات با دمبل 2 اسکات با دمبل 1 ۱) اسکات با دمبل
دو دور و هر دور ۱۵ بار (۶۰ ثانیه استراحت)
اره ای با دمبل 1 اره ای با دمبل 2 ۲الف) اره ای با دمبل
۲ دور ۱۲ تایی
حرکت لانج حرکت لانج ۲ب) لانج با دمبل
۲ دور ۱۲ تایی
شنا شنا ۳الف) شنا
۲ دور ۱۵ تایی
کرانچ برعکس کرانچ برعکس ۳ب) کرانچ برعکس
۲ دور ۲۰ تایی

تمرینات ب (روز پنجم)

بلندکردن هالتر (مرده) بلندکردن هالتر (مرده) ۱) بلندکردن هالتر (مرده)
۲ دور ۱۰ تایی
زیربغل سیمکش زیربغل سیمکش ۲الف) زیربغل سیمکش
۲ دور ۱۲ تایی
اسکات یک پا با دمبل (با هالتر نشان داده شده است) اسکات یک پا با دمبل (با هالتر نشان داده شده است) ۲ب)  اسکات یک پا با دمبل (با هالتر نشان داده شده است)
۲ دور ۱۲ تایی
پرس دمیل ایستاده پرس دمیل ایستاده ۳الف) پرس دمیل ایستاده
۲ دو ۱۲ تایی
تخته 908_2 ۳ب) تخته
دو دور، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت

پس دستگاه ها چی؟

دستگاهها جای خودشون رو دارن، اونا می تونن بخش ارزشمندی از هر برنامه باشن، تعداد زیادی از تمریناتی که در این سایت معرفی شده اند، از دستگاهها استفاده می کنند، اما شما که تازه شروع کرده اید، از وزنه ها و دمبل ها استفاده کنید. وزنه ها به شما کمک می کنند الگوی صحیح حرکات را بیاموزید. به جای اینکه با ماشین های بدون تغییر کار کنید.

محققین کلمبیایی کشف کرده اند استفاده از وزنه ها می تونه ماهیچه های بیشتری رو تحریک کنه و کمک کنه کالری بیشتری بسوزونین

اون همه دور بازو از کجا میاد؟

روز هفتم، ما به شما تمرین یک روز کامل را آموزش می دهیم، درباره تمریناتی که اینجا می بینید استرس نداشته باشید. این فرآیند برای مانوس کردن بدن شما با شرایط جدید و برنامه ریزی برای موفقیت است. هیچ دروغی در کار نیست، فقط یک راه آزموده شده و روش پیشرفت ثابت شده است. شما ممکنه دور بازو رو در این تمرینات نبینید، اما احساس می کنید بازوتون به کار میفته. همانطور که ممکنه غذاهایی بخورید که انتظار نداشته اید،  تغییرات غیر منتظره ای هم در بدن تون می بینید.

کلید موفقیت، اعتماد و صبر است. به این برنامه ایمان داشته باشید و براش وقت بذارید. از اضافه کردن و انجام تمرینات قبل از اینکه تمرینات بدنتون رو شکل ندادن، ناراحت نشید. بنابراین دیگه فکر نکنین فقط با یک تمرین می تونین توی بدنتنون تغییرات ایجاد کنین.  شما مسیرتون رو یک شبه پیدا نکردین، بنابراین بدونین که برنامه فورا تغییر نمی کنه. اما برنامه کار می کنه و این پیامیه که دائما باید به خودتون بگید. بنابراین رو به جلو حرکت کنید و از اینکه در کورس باقی ماندین، خوشحال خواهید شد.

چک لیست روز سوم:

  1. اهدافتون رو بنویسید
  2. ۷ تا ۸ ساعت بخوابید
  3. حداقل ۶ لیوان آب بنوشید
  4. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
    خیلی چیزها برای عاشق پروتئین شدن وجود داره و فقط چیزهای کمی برای تنفر ازش. با توجه به تحقیقات بریتانیایی ها، پروتئین به شما کمک می کنه ماهیچه بسازید، وزن کم کنید، احساس سیری کنید و حتی در برابر پیری و بیماری از شما دفاع میکنه. همچنین براساس تحقیقی که در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شده است، افرادی که در غذاشون ۳۰ درصد پروتئین هست، ۱۱ پوند (۵ کیلوگرم) چربی بیشتر کم کرده اند در مقایسه با کسانی که پروتئین کمتری می خورند.

رژیم غذایی پروتئین داردر بعضی موارد چیزهای ترسناکی درباره پروتئین گفته میشه، مثلا گفته شده پروتئین باعث مشکلات کلیه میشه. هیچ مقاله تحقیقاتی درباره ارتباط این دو تا به حال منتشر نشده. محققین متوجه شده اند هر فرد می تونه بیشتر از ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنه بدون اینکه مشکلی برای سلامتی ش به وجود بیاد

من پیشنهاد نمیکنم اینقدر پروتئین مصرف کنید، برعکس میگم به ازای هر پوند از وزن دلخواهتون، یک گرم پروتئین در غذاتون بگنجونید (به ازای هر کیلوگرم وزن، ۲ گرم پروتئین) اگر می خواهید به وزن ۷۷ کیلوگرم برسید، هر روز ۱۷۰ گرم پروتئین مصرف کنید (به ازای هر پوند، ۱ گرم – هر پوند معادل ۰٫۴۵۳ کیلوگرم هست)

در هر وعده غذایی سبزی بخورید

سبزیجات خط حمله تغذیه هستند. شما اسم همه شون رو نمی دونین. اونها وزن کمی دارند اما موفقیت شما را کامل می کنند.

یک تحقیق منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه کلینیکی کشف کرده است مردانی که در هر وعده غذایی، سبزی می خورند، می توانستند ۲۵ درصد بیشتر غذا بخورند در حالی که ۳٫۵ پوند (۱٫۶ کیلوگرم) وزن بیشتر کم کرده اند. سبزیجات کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی هستند.

شما می توانید اندکی بیشتر از مقدار مورد نیاز سبزیجات مصرف کنید بدون اینکه به عواقبش توجه کنید. خبر خوب؟ این با تطبیق شما با رژیم غذایی تون ساده تر هم میشه. خبر بد؟ خب، هیچ خبر بدی نیست! مگر اینکه دوست نداشته باشید این تحقیقات در دانشگاه ایالتی penn انجام شده باشد!

7-day-beginner-trainer-day-3-6

دانشمندان اونجا کشف کرده اند وقتی شما در هر وعده غذایی، سبزیجات رو قرار میدین، مصرف کالری تون ۱۱ درصد در روز کم میشه و چربی از دست میدین، بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی تون بدین.

به پیش

تا شما برای فردا آماده می شوید، پلاستیک های زباله را آماده کنین چرا که میریم که به آشپزخونه تون حمله کنیم!

منبع: +

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>