تمرین هفت روزه تناسب اندام، روز چهارم

تمرین هفت روزه فیتنس و تناسب اندام، روز چهارم

کار اصلی روز چهارم، تمیز کردن و پر کردن مجدد آشپزخونه است

ده سال قبل وقتی که برنامه های غذایی سالم رو دنبال می کردم، فکر می کردم خیلی هوشمندم. اون زمان، ۵ سال بود که برنامه تناسب اندام را انجام می دادم. چند تا کلاس می رفتم، از چند تا مربی هوشمند تمرین می گرفتم و دائما به سمینارها می رفتم و هر چقدر که می تونستم، دانش جذب می کردم. کارای باشگاه هم به خوبی پیش می رفت. به سختی تمرین می کردم و خودمو می دیدم که قویتر و عضلانی تر می شدم.

اما به نظر میامد چیزی این وسط گم شده. میرفتم خونه و از ناهار پاپ تارت توت فرنگی لذت می بردم و بعد هم تعجب می کردم چرا نتایجی که از تمرین کردن، انتظار داشتم را نمی بینم. متاسفانه روشن شدن جواب برای من مدتی زمان برد.

من دوست دارم در این باره شوخی می کردم، اما هر چیزی خواندید واقعیت بود. من عینا روزی ۲ تا ۳ بسته پاپ تارت توت فرنگی می خوردم. کاملا می فهمیدم چکار دارم می کنم. ولی من هم همان طوری در این موقعیت فکر می کردم که همه ما رو به دردسر می ندازه. بهش میگن «چرا من باید درباره چیزی نگران باشم که همش ۲۰۰ کالری داره؟»

مراقب شکاف ها باشید

عادات غذایی ما موضوع خیلی مهمتری از تمرینات ما هستند. رفع مشکلات غذایی می تونه خیلی سخت تر باشه. شما به راحتی می تونین عیب پاپ تارت خوردن من رو ببینین. همه ما در برنامه غذایی مون ایراداتی داریم که باعث میشه سیکس پک مون بشکه ای بشه.

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4

این یک جمله رایج در برنامه های تناسب اندام هست که میگن «شما نمی تونین اثرات برنامه غذایی بد رو با تمرین کردن از بین ببرین». این جمله جای خوبیه برای شروع٫ تمرین مداوم به شما مجوز خوردن هر کوفتی رو که دوست دارین نمیده. شما باید چیزایی رو بخواین بخورین که بدنتون نیاز داره. غذاهایی که شما رو پر انرژی، لاغر و سالم می کنه. وقتی این کار رو کردین، وعده های گاه و بیگاه فریبنده و دسر، بی اهمیت میشن. این طرز فکر «بیشتر قابل تحمل»، بهتون اجازه میده تا انتخاب کنید که چه غذایی رو بخورین، برعکسِ خوردنِ غذاهایی که تلاش های شما رو در باشگاه تبدیل به وقت تلف کردن می کنه.

تغذیه مهمه، هیچ بحثی در این باره نداریم، اما داشتن تغذیه خوب الزاما به به معنی داشتن رژیم غذایی، یا پیروی از برنامه های محدود کننده و دردناکی نیست که نهایتا ناچار میشین بی خیال ش بشین.

در جهت خلاف برنامه ریزی کنین. شما همچنان زیاد غذا خواهید خورد، اما غذاهای مناسب بیشتر و غذاهای نامناسب کمتر. شما همچنان باید انعطاف پذیری داشته باشید.

شعار شما باید همیشه این باشه: برای بدنی که دوست دارین غذا بخورید نه برای بدنی که الان دارین. این اصل راهنما، کل این فرآیند رو آسون تر می کنه.

آشپرخونه تون رو تمیز کنین

اغلب مقالاتی که راهنمای تمیز کردن آشپزخانه هستند، به شما میگن چطوری غذاهای وحشتناک رو کنار بذارین، این کار هدر دادن وقت است. من می دونم شما ممکنه بخواین بعضی از غذاهای ناسالم رو نگه دارین. همچنین ممکنه هم اتاقی یا دوستانی داشته باشین که آشپزخونه رو تبدیل به محل خورد و خوراک می کنن.

من ترحیج میدم روی غذاهایی که باید بخورین تمرکز کنم. یک فهرست خوب، خیلی کوتاهتر از تعداد غذاهای شیطانیه. فهرست غذاهای خوب، با به یاد آوردن اینکه چه چیز بدن شما رو هر روز شارژ می کنه قویتر هم میشه.

مطمئنا شما یک چک لیست دارین، اما تغییر عادات غذایی می تونه خیلی سخت باشه. این کار یک روش رفتار و روش نو و تازه هست. هرچه بیشتر مقامت کنین، فرآیند ها ساده تر میشن.

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4_b

خریداران چیزها رو می خرن.

من شما رو قدم به قدم به میان انواع غذاها می برم. این فهرست شامل تمام خوراکی های مفید نیست، کماکان بعضی چیزهایی که در این فهرست نیستند رو می تونین بخورین. اگر شما با ۹۰% این فهرست موافق باشید، شکم زدایی رو در آشپرخونه تون پیدا خواهید کرد

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4_cمیوه ها و سبزیجات: مهم نیست یخ زده باشن یا تازه، هر چقدر می تونین متنوع بگیرین. از سبزیجاتی که با رب شیرین شده اند دوری کنین. سبزیحات نباید شیرین شده باشن، اگر برچسب روش چیز دیگه ای میگه، برین سراغ سبزی بعدی. هر چقدر می تونین سبزیجات و میوه بخورین. مخصوصا سبزیجات. اینو به عنوان یک قانون روزانه به خاطر بسپرین؛ هر قدر بیشتر سبزی بخورین، بیشتر وزن کم می کنین. میتونین حجم زیادی سبزی بخورین و برای بدنتون خیلی سخت میشه که وزنِ بد اضافه کنه.

احتیاط: من عاشق سالادم، شما هم باشین. مشکل اینه که اغلب سس های سالاد بدردناخورن. این سس ها پر شکر و روغن سویا هستن که کالری نالازم اضافه می کنند. سعی کنین به جاش از روغن زیتون یا سرکه استفاده کنین و مطمئن بشین که شکرش از ۵ گرم کمتر باشه.

پروتئین: دستتون رو تو داشتن گزینه های مختلف پر نگه دارین. گوشت قرمز (مثل استیک یا گوش خرد شده که کمتر از ۱۵ درصد چربی داشته باشه) گوشت خوک، ماکیان (مرع یا بوقلمون)، تخم مرغ، ماهی و انواع غذاهای دریایی همه گزینه های غذایی هستند.  هدف شما خوردن پروتئین در هر وعده غذایی هست. هر قدر متنوع تر بخورین براتون پیدا کردن گزینه راضی کننده ساده تر میشه.

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4_d

لبنیات

محصولات لبنی چیزهای بحث برانگیزی هستند. بعضی معتقدن لبنیات برای کاهش وزن نامناسب است. اگر شما حساسیت غذایی دارید، باید مصرف لبنیات را قطع یا محدود کنید. در غیر اینصورت پژوهشگران دانشگاه تنسی کشف کرده اند کسانی که در رژیم غذایی شون برای کاهش وزن، از لبنیات استفاده کرده اند، چربی بیشتری از دست داده اند. پنیر های سخت (Hard Cheeses)، پنیرهای کلبه ای (Cottage Cheeses)، شیر و ماست را در برنامه قرار بدید. به ماست یونانی بچسبید که پروتئین بیشتری داره. از انواع غذاهای لبنی میوه ای پرهیز کنین چرا که اونها پر از شکر شده اند. روش بهتر، قرار دادن تکه ها میوه تازه یا حتی یخ زده روی ماست هست.

غلات

در حالی که کارهای پائولو، پرهیز از غلات رو رایج کرده، گزینه های شما برای قراردادن اونها در برنامه غذایی از یک قانون لبنی باید  پیروی بکنه. اگر به گلوتن (یک نوع پروتئین که در گندم وجود دارد) یا برنج حساسیت دارید، باید از تمام غلات و فرآورده هاش (نان، پاستا، ماکارانی) پرهیز کنید. این کار می تونه یک تغییر سخت باشه، اما می تونه یک تغییر در برنامه کاهش وزنتون باشه. این پرهیز، التهابتون رو کم می کنه و می تونه وزنتون رو به سرعت کم کنه.

من افرادی رو دیدم که گلوتن رو از برنامه غذایی شون حذف کردن و ۱۰ تا ۲۰ پوند (معادل ۴٫۵ تا ۹ کیلوگرم) رو خیلی سریع کم کردن. اما این به معنای این نیست که کربوهیدرات ها دشمن هستند. این به این معناست که شما باید بدنتون رو بشناسین تا بدونین چطور به درستی وزنتون رو کم کنین و چربی بسوزونین.

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4_e

غذاهای هیدروکربن داری که همیشه می تونین مصرف کنین عبارتند از: سیب زمینی (سفید یا شیرین) برنج (سفید یا قهوه ای)، بذر گنه گنه (quinoa)، بلغور جو دوسر (oatmeal) و لوبیا.

اگر به گلوتن حساسیت ندارید، نان ها و پاستاها هم خوبن. اما متعادل مصرف کنین. ما یک برنامه غذایی تهیه خواهیم کرد که به شما در پیدا کردن زمان مناسب برای مصرف کربوهیدرات های مورد علاقه تون کمک می کنه.

روغن های سرخ کردنی

به طور جدی از روغن نارگیل و روغن زیتون استفاده کنین. گزینه دیگه ای لازم نیست و حتی بقیه مضر هم هستند.

آجیل و چربی جات

شما این پیغام رو مرتبا شنیده اید، اما چربی ها بد نیستند. اونها لازم هستند و همزمان که به عضله سازی و لاغر کردن بدن شما کمک می کنند، به تولید تستسترون هم کمک می کنند. شما باید چربی خوب بخورید. ما توصیه می کنیم پروتئین های چربتر بخورید که با روغن های سالم پخته شده اند. این به این معناست که شما می تونین از آوکادو و مجموعه وسیعی از آجیل ها و کره شون شامل کره بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی (cashews)، گردوی آمریکایی، پسته و گردو لذت ببرید.

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4_f

برای اینکه مصرفتون رو کنترل کنین، یک مشت بزرگ وسیله خوبی برای اندازه گیری میزان مصرف آجیل هاست. همچنین حداکثر مصرف روغن آجیل ها را به میزان دو قاشق غذاخوری در روز در نظر بگیرید. خودتون رو سیر نکنین.

چه نوع نوشابه ای می تونم بنوشم؟

اگر شما به فهرست خرید توجه کرده باشید، متوجه شده اید که گزینه های زیادی برای نوشیدنی ندارید. آب بنوشید و بعدش هم بیشتر آب بنوشید. بیشتر نوشیدنی ها، معادل شیرینی مایع هستند. این فهرست حتی شامل آبمیوه های دوست داشتنی هم میشه که تا ۳۰ گرم در هر لیوان، شکر دارند. قهوه و چایی هر دو گزینه های عالی ای هستند، همانند شیر (اگر آلرژی ندارید) در غیر اینصورت شیر بادام یا نارگیل را انتخاب کنید.

آب سبزی یک گزینه جایگزین سالم هست تا وقتی که پر از شکر نشده. برای اینکه مطمئن بشین، به ترکیباتش نگاه کنین که فقط باید شامل سبزیجات باشه

درباره روزهای تقلب چی؟

بذارید صادق باشم، دسر معرکه است. اما وقتی شما برنامه جدیدی رو شروع می کنین آخرین کاری که باید انجام بدین، بازگشت به عادات سابقه. هیچ فرقی نمی کنه با اینکه با شریک قبلی ت که میدونی به هیچ وجه برات خوب نیست، ملاقات کنی. تو بهش برمیگردی چرا که فقط باهاش آشنا هستی حتی با وجود اینکه که می دونی آخرش بد خواهد شد.

با شریک قبلی ت ملاقات نکن وقتی که می دونی اشتباهه. درباره ناسالم بودن حرف بزنیم! به غذاهایی که هیچ وقت راضی ت نکردن و تو رو به اینجا رسوندن، برنگرد. برای خودت بیشتر و بهتر بخواه. روزهای تقلب و افراط می تونن یک بخشی از برنامه شما باشن، اما به خودتون دلیلی برای لغزیدن از برنامه ندین. اگر می تونین، غذاهایی رو که باعث عادات بد میشن حذف کنین و فقط اونهایی را نگه دارین که بدنتون نیاز داره و سالم هستند.

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4_h

فهرست کارهای روزانه:

  1. اهداف تون رو بنویسن
  2. ۷ تا ۸ ساعت بخوابین
  3. حداقل ۶ لیوان آب در شبانه روز بنوشید
  4. پروتئین رو در تمامی برنامه های غذایی روزانه قرار بدین
  5. در هر وعده غذایی سبزیجات بخورین
  6. تناسب اندام و غذاهایی که می خورین رو ثبت کنین
  7. ۲۰ دقیقه پیاده روی کنین

تمرینات فقط یک شکل ندارند. از آنجایی که شما کار می کنین تا به تناسب اندام برسین، پیاده روی می تونه تغییر مهمی در سرعت شما باشه. تغییراتی که همانقدر که در ذهن شما تاثیر میذاره، در جسم شما تاثیر گذاره. پیاده روی آرامش زا و از بین برنده استرس است. همچنان که یک حرکت ورزشی هم هست آنهم زمانی که ما ۸-۱۰ ساعت در روز می نشینیم و تاندوم های مفصل هامون رو تنگ می کنیم که راه رفتمون رو تحت تاثیر قرار میده. پیاده روی می تونه این اثر رو خنثی کنه و جریان خون  رو زیاد کنه. افزایش جریان خون می تونه باعث بهبود شما بعد از تمرینات وزنه ای، بشه. این بازیابی و بهبود به بهبود فعال معروف است.

  1.  از غذاهای چرند پرهیز کنین

ما روزهای اول یک کم شل گرفتیم، اما الان کم کم جدی میشیم. اگر شما گوشه ها رو بزنید یا دزدکی اسنک هایی مثل چیپس سیب زمینی، کلوچه یا سیب زمینی سرخ کرده بخورین، وقتشه که بی خیال تمام غذاهای آشغال و شیرینی جات بشین. این غذاها به نسبت غذاهای سالم، باعث میشن کالری کمتری بسوزونین. چیپس ها به احتمال بیشتری به صورت چربی ذخیره میشن. یک بررسی ۲۰ ساله که در مجله سلامتی نیوانگلند منتشر شده، نشاده داده است که غذاهای پروسس شده دلیل اصلی این است که شخصی می تونه تا ۱۷ پوند (۷ کیلو و ۷۰۰ گرم) وزن ناسالم در زمان برابر اضافه کنه. یک گام به پیش برید. غذاهایی رو که در رژیم شما نیستند، حذف کنین و برعکس غذاهایی رو که در فهرست مفیدها هستند، بیشتر مصرف کنین.

به پیش

الان شما می دونین چه غذاهایی باید بخورید. ما به شما نشان می دهیم چطور همه اینها رو با هم ترکیب کنید. برنامه غذایی منعطف ما بهترین رژیم غذایی هست که تا به حال دیدین. علاوه بر این مکمل هایی که شکاف های تغذیه ای شما را پر می کنند، به شما معرفی می کنیم

منبع: +

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>