7daybeginnertrainer_day5_header

تمرین ۷ روز فیتنس و تناسب اندام، روز پنجم

روز پنجم به طور کامل به تغذیه اختصاص داره

احتمالا تا الان متوجه شده اید اگرچه داریم وارد روز پنجم برنامه میشیم، اما یک چیز مهم رو جا انداختیم. ما درباره برنامه زمانی وعده های غذایی چیزی نگفتیم، شما می دانید که باید در هر وعده غذایی پروتئین و سبزی بخورید، اما درباره زمان این وعده چیز زیادی نمی دانید

بعد از درس دیروز، شما ایده های بهتری از غذاهایی که باید بخرین دارین، اما الان همه اینها با زمان هم ترکیب میشه

ما چند روز رو هم برای سادگی و گیج نشدن شما صبر کردیم. برای اینکه متوجه بشین چرا پیدا کردن بهترین برنامه اینقدر سخته، باید به سی سال قبل برگردیم.

اون زمانی بود که چربی شد شیطانِ همه شیطانها. دانشمندا ادعا کردن چربی باعث همه چی میشه از چاقی گرفته تا اینکه چرا فلانی نتونست جایزه بهترین سریال رو ببره.

برای خلاص شدن از شر جهان اضافه وزن، مشکلات قلبی و بی نظمی قلبی، صنایع غذایی چربی رو از بوقلمون هم گرفتن. غذاهای جدید شدند: پنیر بدون چربی، بستنی بدون چربی و کلوچه بی چربی. گوشت قرمز و چربی اشباع شده اش رفتن توی فهرست سیاه و تولید کربو هیدرات ها تحت کنترل دراومد

day-5-image-1

خیلی موضوع ساده بود، اگر غذایی چرب نباشه، پس خوبه دیگه. درسته؟

فقط یک مشکل کوچک وجود داره، هر قدر مردم کمتر و کمتر چربی مصرف می کنند، چاق و چاقتر میشن. نرخ چاقی هم داره به طور دائمی بیشتر میشه.

یک بخش از مشکل اینه که جنبش بی چربی باعث زایش انقلاب شکر شده است. به جز چاشنی های چرب غذاها، همه چیز با شکر پر شد. نتیجه یک جامعه پیش مبتلا به دیابتی شد که با هر گاز و لقمه، بیشتر خراب میشد.

ما چربی به اندازه کافی نمی خوردیم. رژیم غذایی شما باید بین ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی داشته باشه. چربی شما رو سیر نگه میداره و سوخت و ساز بدن شما رو سریعتر میکنه. احتمال بیماری های قلبی رو کم می کنه، تستوسترون رو زیاد می کنه، ماهیچه ها رو پر تر می کنه، ذهن رو سالمتر می کنه استخونها رو قویتر و سیستم ایمنی رو بهتر می کنه. اگر اینا برای متقاعد کردن شما کافی نیست، باشه، خوبه. رژیم هایی که چربی بیشتری دارند به بهتر شدن فاکتور ریسک های قلبی عروقی، شش ها و کبد سالم تر و  ارتباط داده شده اند.

در حالی که افراد زیادی هنوز از چربی می ترسند، بیم و هراس رفته رفته از چربی به یک دشمن غذایی جدید منتقل شد، کربوهیدات. در ۲۰ سال گذشته، جنبش کربوهیدارت کم، نان و پاستا (ماکارونی) رو به غذاهای نامطلوب رژیم های غذایی کاهش چربی تبدیل کرده. در حالی که غذاهای با کربوهیدارت پایین قطعا سالمترند، حذف کامل کربوهیدرات از زندگی کار نالازمی هست. اگر شما می خواهید ماهیچه بسازین، کربوهیدارات ها به عنوان بخشی از برنامه غذایی لازمند.

پس چیو باید ترک کنین؟ خیره ای؟ زل زدی؟ گیجی؟ میخوای دونات بخوری؟

حجم اطلاعات نادرست، برنامه ریزی وعده غذایی شما رو سخت می کنه. ما اینجا هستیم تا کمک کنیم. تعیین کردن اینکه چی بخوریم، کی بخوریم و چقدر بخوریم یک کار خیلی سخت نیست. رژیم های غذایی زیادی وجود دارند که کار می کنند و خیلی ها هم کار نمی کنند. تصمیم ساز واقعی شما هستید. برنامه ای رو تنظیم کنید که ساده اجرا بشه و تحمل کردن ش هم سخت نباشه.

مدیر وعده ها

دو چیز پایه ای رو توی رژیم غذایی تون قرار بدین، پروتئین و سبزیجات. ما تمرینات لازم رو از روز دوم انجام دادیم. به پیش برید. ما می خواهیم شما به مقداری که لازم است بخورین براساس میزان فعالیت تون برسید.

day-5-image-3

در روزهای که شما وزنه ها رو بر می دارین، کربوهیدارت بیشتر بخورین. در روزهای دیگر کربو هیدرات کمتر بخورین. سایر چیزها ثابت می مونن. همچنان پروتئین زیاد بخورین، سبزیجات لازم هستند و از چربی پرهیز نکنین.

در روزهای تمرین:

  • در هر وعده غذایی پروتئین و سبزیجات بخورین
  • قبل از تمرینات اندکی کربوهیدارت بخورین، مثلا نصف لیوان پلو (برنج) یک قطعه میوه یا یک کاشه بلغور جو
  • بعد از تمرین، یک وعده پزوتئین و سبزیجات و حتی یک میوه یا یک کمی کربوهیدارت پروسس نشده (مثلا سیب زمینی یا برنج) بخورین
  • در وعده هایی که کربوهیدارت نمی خورین، ترکیبات پروتئین و چربی مصرف بکنین

day-5-image-2

در روزهایی که تمرین نمی کنین:

  • در هر وعده، پروتئین و سبزیجات مصرف کنین
  • سعی کنین از کربوهیدرات های نشاسته ای پرهیز کنین. در عوض چند تا قطعه میوه بخورید
  • مطمئن بشین مصرف چربی تون به اندازه کافی زیاد باشه. از غذاهایی مثل تخم مرغ، ماهی چرب (سالمون) و آووکادو مصرف کنین یا میان وعده هایی مثل بادام یا کره های متفاوت آجیل ها استفاده کنین

چند بار در روز باید غذا بخورید؟

day-5-image-4b

شما به این سئوال جواب بدین، نه جدی می گم، شما بهش جواب بدین. این انتخاب شماست. پژوهشگران کانادایی نقش تعداد وعده های غذایی رو برروی کاهش چربی، افزایش ماهیچه و احساس سیری بررسی کرده اند.

اونها چیزی پیدا کردند که برای اکثر مردم شگفت انگیز است، اینکه چند بار در روز غذا می خورید هیچ تاثیری نداره. اگر غذاهای درست در حجم درست بخورید، دارای تیپ ایده آل خواهید شد.

میدونم دارید به چی فکر می کنید. آیا وعده های بیشتری خوردن، سوخت و ساز بدن شما رو بیشتر نمی کنه؟ خب، نه حقیقتا. سوخت و ساز بدن شما بیشتر براساس چیزهایی که می خورید تغییر می کنه تا تعداد وعده هایی که می خورید. شما تحت کنترل منوی روزانه تون هستید.

اگر شما دوست دارید در هر وعده حجم زیادی غذا بخورید و دوست ندارید در حجم های کم بچرید (!) به صورت همان سه وعده سنتی بخورید. اما اگر می خواهید تعداد وعده های غذایی بیشتری بخورید، بنابراین سه وعده غذایی و ۱ تا ۳ میان وعده بخورید.

درباره حجم هر وعده دقت کنید. اگر هر وعده بیشتر از کف دست شما باشد، بزرگ شدن شکم شما تضمین خواهد شد.

مهم هست چه زمانی غذا بخوریم؟

day-5-image-5

فرقی نمی کنه ۵ صبح بخورید یا ۱۰ شب، در هر حالت اصول اساسی یکسانی وجود دارد. برروی چیزی که می خورین و مقدارش تمرکز کنین تا به نتیجه برسین.

هنرپیشه های هالیوود درباره نشان دادن وابستگی شکمهای شش تکه با سر ساعت غذا خوردن، بدنام هستند. اونا کربوهیدارت بعد از ساعت ۷-۸ شب رو حذف می کنن (یا حتی همه غذاها رو ). این عالیه اگر برای اونا کار می کنه، اما هیچ چیز نیست که ساعت کنه خوردن غذا در انتهای شب بدن شما رو چاق می کنه. این شیوه کاری نمی کنه.

اگر شما به خوشگذرونی آخر شب حساس هستید،می تونین غذاهای آخر شب رو حذف کنین. بهترین برنامه ها هم منعطف هستند هم قابل تحمل.

غذاخوردن آخر شب شما رو چاق نمی کنه. پژوهشگران اسرائیلی، کشف کرده اند کسانی که بیشترین کالری رو آخر شب می گیرن، در واقع چربی بیشتری کم می کنند و کمتر گرسنه می شن و کمتر هوس غذا می کنن.

اینا از یک قانون ساده نشات می گیره، پروتئین و سبزیجات بخورین.

کربوهیدرات ها را با غلات، برنج، میوه یا سبزیجات، قبل و بعد از تمرینات، ترکیب کنید و مصرف کنید. از خوردن چربی همراه گوشت، لبنیات، آجیل و روغن ها نترسید. تا زمانی که وعده های غذایی شما در کنترل شماست، شما نباید درباره خوردن در زمان اشتباه، نگران باشید

درباره مکمل ها چطور؟

وقتی شما برنامه ای را آغاز می کنید، بهتره مصرف مکمل ها تون رو هم مثل سایر چیزها کنترل کنین و ساده نگهش دارین. ساده است تا درباره تمام چیزهای محتمل هیجانزده بشین و تعجب کنین یک کمی کمک چکار می تونه برای بدنتون بکنه. چیزی که درباره مکمل ها باید بدونین اینه که اونا برای پر کردن شکاف های موجود در برنامه فیتنس شما به وجود آمده اند.

تمرین و رژیم غذایی همیشه نتایج متناوبی رو ایجاد می کنند. مکمل ها این اطمینان رو به شما میدن که شما هیچ ضعفی توی برنامه تون ندارین. همزمان که با بدن تون و نیازهاش بیشتر آشنا میشین، باید بقیه گزینه ها رو هم در نظر بگیرین. مانند فرآورده های قبل از تمرین یا شتاب دهنده هایی مثل کراتین.

برای شروع ما سه مکمل زیر را پیشنهاد میدیم:

  1. پودر پروتئین. شما به پروتئین در برنامه غذایی روزانه تون نیاز دارید. بعضی وقت ها بودجه یا زمانبندی شما برای خوردن یک مرغ کامل و تامین نیازهای بدنتون کفایت نمی کنه. پودرهای پروتئین راه موثر و کم هزینه ای برای رسیدن به هدف های تامین پروتئین تون هست
  2. روغن ماهی. این مکمل جادوی همه چیز در یک جا هست. سلامت قلب رو بهبود می بخشه، تری گلیسیرین رو کم می کنه، کمک می کنه بعد از تمرینات سخت، خودتون رو بازیابی کنین و به سلامت مغز کمک می کنه
  3. مولتی ویتامین. جز اصلی مکمل هاست. رژیم غذایی بهبود یافته شما بدونه شک هر چیزی که بدن تون لازم داشته باشه، خواهد داشت، اما مولتی ویتامین به شما اطمینان میده بدن شما هر چیزی رو که لازم داره، دریافت می کنه. بهش به صورت بیمه رژیم غذایی نگاه کنین

day-5-image-6

فهرست کارهای روزانه:

یادآوری: شما باید تمرینات سری ب را بعد از استراحت دیروز، انجام بدهید. برای اینکه یادتون بیاد چی بوده، اینجا رو کلیک کنید.

  1. هدف ها تون رو بنویسید
  2. ۷ تا ۸ ساعت بخوابید
  3. روزانه حداقل ۶ لیوان آب بنوشید
  4. پروتئین رو در هر وعده غذایی تون قرار بدین.
  5. در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید
  6. فیتنس و غذاهایی که می خورین رو ثبت کنین.
  7. بیست دقیقه پیاده روی کنین.
  8. از غذاهای چرند بپرهیزید
  9. لوله فومی

    اگر شما هیچ وقت درباره لوله فومی (foam rolling) نشنیده اید، الان وقتشه که باهاش آشنا بشین. این روش پیام به خود، یک تکنیک موثر هست که می تونه قبل و بعد از تمرین یا حتی در روزهای غیر تمرینی اعمال بشه. همه چیزی که شما نیاز دارید یک میله فومی یا لوله PVC هست. و سپس کشیدن این لوله روی جاهای کلیدی خاصی هست – ران ها، باسن، روی پاها، پشت رانها، پشت و قفسه سینه.

فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از وقت شما می تونه روش حرکت تون رو بهتر کنه. اینکار تنش رو در بدن شما کاهش میده، قابلیت انعطاف و تحرک شما رو بهتر می کنه، درد ماهیچه ها رو کم می کنه و قدرت شما رو برای برداشتن وزنه های بیشتری، افزایش میده. هشدار می دهم، این فرآیند، راحت نیست، اما وقتی که انجامش دادین، بدن شما احساس خیلی بهتری برای کارهایی که باهاش می کنین، خواهد داشت. برای آشنایی با نحوه کار لوله فومی، اینجا را ببینید.

  1. مخلوط پروتئینی درست کنید.

    برای اغلب مردم، درست کردن شیک (مخلوط) پروتئین، آیین ورود به دنیای فیتنس و تناسب اندام محسوب میشه. هیچ جادویی درباره پودر پروتئین وجود نداره. لذت بردن از این نوشیدنی، شما را فورا تبدیل به غول نمی کنه. پودر پروتئین، کالری کمی داره، پر از پروتئینه و روی عضله سازی تاثیر مثبت داره. رژیم گیرندگانی که مخلوط (شیک) پروتئینن رو به صورت یک برنامه روزانه تهیه کرده و می نوشند، دو برابر نسبت به کسانی که کالری برابری دریافت می کرده اند، اما شیک پروتئین نمی خورده اند، چربی کم کرده اند. این پژوهش ها در مجله تغذیه چاپ شده است.

از کجا شروع کنیم؟

  1. یک نوشیدنی را انتخاب کنید. من شیر بادام یا آب رو پیشنهاد میدهم. هشت اونس (۲۲۵ گرم) اضافه کنید
  2. یخ اضافه کنید، ۴ تا ۶ قطعه یخ به نظر خوب میاد
  3. ۱ تا ۲ قالب پودر پروتئین اضافه کنید (در بسته بندی ها، قاشق قالب قرار داده شده است)
  4. چربی بهش اضافه کنید. مثلا یک مشت کوچک آجیل یا یک قالب روغن بادام
  5. یک میوه اضافه کنید. موز، توت فرنگی یا بلوبری، همه گزینه های مناسبی هستند. برای اینکه مزه اش بهتر هم بشه، میوه ها رو یخ زده اضافه کنید
  6. سبزیجات اضافه کنید. بله! اسفناج یا کلم. نگران نباشید، متوجه مزه شون نمی شوید. اما بدنتون حسشون خواهد کرد
  7. مخلوط کن رو روشن کنید و حالشو ببرید!

منبع: +

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>