7daybeginnertrainer_day6_header

برنامه هفت روزه تناسب اندام، روز ششم

اگر از تمرینات هوازی در شگفت می مانید، روز ششم برای شماست. در این روز به پرسشهای شما درباره تمرینات هوازی پاسخ داده میشه و بهتری تمرین تمرینات هوازی رو برای کاهش وزن میگیم.

یک چیز خوب درباره شروع کردن یک برنامه جدید اینه که همه چیز براتون معنی داره وقتی برای اولین بار دارین انجام میدین یا اینکه تاکتیک های جدیدی یاد می گیرید. به  همین خاطره که من به همراه سایر مربیان دائما کار می کنیم تا برنامه فیتنس و رژیم غذایی اختصاصی خودمون رو تهیه کنیم. من می دونم که خیلی به موقعیت نزدیکم، ممکنه درباره نقاط ضعفم برنامه ریزی کنم. استفاده از یک نقشه حرفه ای من رو نهایتا روی ریل و در خط نگه میداره و باعث میشه به اهدافم برسم.

بهترین قسمت شروع کردن یک برنامه جدید، می تونه سخت ترین قسمتش هم باشه. برای هر نکته ای که با شور و شوق و امید می گیری، یک نکته قدیمی هست که باید فراموش کنی یا بهش غلبه کنی. بین این و تغییر مربی برای بازیکنان فوتبال هیچ فرقی نیست. قطعا که همچنان فوتبال بازی می کنن، اما روشهای جدید، اصطلاحات جدید، و براساس موقعیت، حتی ممکنه تغییرات جدید داشته باشند. با وجود بهترین نیت ها، بعضی وقتها شما به رفتارهای سابق برمی گردین که ممکنه برای عملکردتون ضرر داشته باشه

پرسش تمرینات هوازی

سخت ترین جنبه فیتنس برای غلبه کردن، معمولا به تمرینات هوازی مربوط میشه. برای دهه ها تمرینات هوازی به معنای واقعی تنها راه کاهش وزن دیده می شد. میخوای چند کیلو وزن کم کنی؟ برو بدو. لازم هست بعد از خوردن کلی دسر، کمی کالری بسوزونی؟ فرداش تردمیل برو. میخوای در سال جدید هیکل متناسبی داشته باشی؟ بیشتر تمرینات هوازی برو.

7-day-beginner-trainer-day-6-1b

حتی الان، بعد از اینکه ۵ روز متوالی درباره اینکه چه کار باید انجام بدین و درباره بقیه اش نگران نباشید، صحبت کردیم، من متعجب نمیشم اگر شما کمی تمرینات هوازی انجام داده باشین. ممکنه قبل یا بعد تمرینات روی تردمیل رفته باشید. یا اینکه تازه کار کردن با elliptical آشنا شدین و ۳۰ دقیقه هم اضافه انجام دادین، می دونین، اینا همه رو برای شتاب دادن به فرآیند انجام دادین

یک روش و شیفتگی نسبت به رژیم عذایی و تمرینات معمولی کاهش وزن وجود داره. دقیقا همینو درباره تمرینات هوازی می تونیم بگیم. شما می تونین آئروبیک رو انجام بدین و نتایحش رو ببینین. اما خیلی هوشمندانه تر هست که یک روش استراتژیک رو انتخاب که نتایج بهینه داشته باشه و مطمئن بشین شما رو تبدیل به چیزی که میخواین می کنه

قبل از اینکه بیشتر به جلو برید، یاد بگیرید چطور برای پیشرفت از تمرینات هوازی استفاده کنید. در زمان باشگاه رفتن صرفه جویی کنین و از این فوت های کوزه گری برای ارتقای بدنتون استفاده کنین.

افسانه دویدن

سابق بر این وقتی مردم درباره انجام دادن تمرینات هوازی صحبت می کردن، منظورشون دویدن یا پیاده روی در فواصل طولانی بود. شدت (سرعت حرکت) معمولا نسبت به زمان در رتبه اهمیت دوم بود.

7-day-beginner-trainer-day-6-2

اما نمی دونم کی این ادعا رو کرده، فرقی نمی کنه، پژوهش بدی باشه، اطلاعات اشتباه باشه یا حتی طنز باشه، این شیوه بهینه ترین روش برای سوزاندن چربی نیست. شاید این به خاطر میزان کالری سوزانده شده نمایش داده شده روی دستگاه های تمرینات هوازی هست که به شدت غیر دقیق هستند و باعث میشن شما فکر کنین طولانی تر بهتره. وقتی شما درباره اش فکر کنین، دویدن بی انتها، خیلی با ساختن ماهیچه با صدها دور تمرین فرق نداره. کار زیاد همیشه نتایج بیشتر رو به همراه نداره. اینو میلیونها باشگاه رو می تونن تایید کنن.

براساس تحقیقانی که در دانشگاه تامپا انجام شده، دوره های طولانی ورزش می تونن کالری زیادی بسوزانن، اما در زمان شروع تمرینات. بدن ما به سرعت خودش رو با شرایط وفق میده و بنابراین زمانی که تمرینات رو شروع می کنین، انجام حرکات در مدتهای طولانی الزاما برابر سوزاندن کالری زیاد نیست.

شما باید بارها و بارها حرکات تمرینات هوازی رو انجام بدین تا نتایج برابر رو بگیرین. در حالی که ما سعی می کنیم بدنتون رو بهینه کنیم و جلوی هدر رفتن وقتتون رو توی باشگاه بگیریم، این کار دقیقا نقطه مقابل چیزیه که می خواهیم.

انجام حرکت های طولانی و سپس کوتاه تمرینات هوازی رو باعث از دست دادن ماهیچه می دونن چیزی که شما بهش علاقه ای ندارین.

بهترین تمرینات تمرینات هوازی برای کاهش وزن

اگر شما به تمرینات تمرینات هوازی برای کاهش وزن علاقه دارین، بهترین راه، نوعی از تمرینات شدید و متناوب است. این نوع تمرینات شکل های زیادی داره و منحصر به دویدن نیست. شما باید ورزش های سرعتی جایگزین رو انجام بدین، مثلا وقتی شما با سرعت بالا در مدت کوتاهی می دوین، (۱۰ تا ۲۰ ثانیه) و بعدش حدود دو برابر (۲۰ تا ۴۰ ثانیه) استراحت می کنین. این حرکت رو برای ۸ تا ۱۰ دقیقه انجام بدین و بعدش تمرینتون تمومه

این روش تمرینات هوازی خیلی موثرتره چرا که کالری که می سوزانین، محدود به زمان تمرین نیست (همانند بلند کردن وزنه ها) وقتی شما تمرینات تمرینات هوازی کم فشار انجام میدین، ممکنه صدها کالری بسوزونین،  اما وقتی که روی تردمیل کارتون تموم میشه، سوختن کالری ها هم تموم میشه. اما با کار شدید، سوخت و ساز بدن تون رو عوض می کنین. وقتی ورزش شدید می کنین، تعداد میتوکندوری ها رو توی ماهیچه ها تون زیاد می کنین. اینا البته خیلی علمی شد، سادش اینه که ظرفیت بیشتری برای چربی سوزی خواهید داشت.

تمرینات تمرینات هوازی محدود به دویدن نیستند. آدمهای زیادی زانودرد یا کمردرد دارند و مفاصلشون با دویدن درد می گیره. من توصیه می کنم اگر جز این افراد هستین این بخش ها رو تقویت و درمان کنین تا بتونن همه حرکت ها رو انجام بدین. اما شما همچنان می تونین تمرینات HIIT رو با وزنه ها انجام بدین. به این تمرینات تمرینات هوازی قدرتی یا فشاری گفته میشه. ۲ تا ۶ حرکت رو ترکیب کنین و سعی کنین با کمترین میزان استراحت انجام بدین. برای مثال می تونین تمرینات زیر رو ترکیب کنین:

  1. لانژ برعکس (۳۰ ثانیه حرکت/۳۰ ثانیه استراحت)
  2. شنا (۳۰ ثانیه حرکت / ۳۰ ثانیه استراحت)
  3. دوی خمیده (Mountain Climbers)
  4. اسکات
  5. پرش/شنا (Burpees)

هر کدام از حرکات بالا را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بدهید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره حرکت را انجام دهید و …

کلید حرکت های تمرینات هوازی پرفشار اینه که در زمان کمتری در باشگاه می تونین چربی بیشتری بسوزونین.. علاوه بر این اجازه میده تا تمرینات رو رتبه بندی کنین.

خب چقدر باید بدوم؟

7-day-beginner-trainer-day-6-3

وقتی تمرینات پر فشار انجام میدین، به ندرت نیاز باشه که بیشتر از ۲۰ دقیقه تمرین کنین. ممکنه متوجه بشین که بیشتر از ۲۰ دقیقه تمرین کردین ولی این اتفاق زمانی رخ میده که فشار تمرینات کمه. وقتی که برنامه رو شروع می کنین، ۱ – ۲ روز در هفته کافیه

هیچ وقت نباید تمرینات طولانی تمرینات هوازی انجام بدم؟

اگر شما یک ورزشکار استقامتی باشید یا خودتونن رو برای ماراتون، دوی ۵ کیلومتر یا ورزشهای سه گانه آماده می کنین، باید از برنامه ای پیروی کنین که به شما امکان افزایش طول حرکت رو بده. اگه واقعا از این تمرینات طولانی لذت می برید، هیچ دلیلی نداره که ازش پرهیز کنین. اگر هدف شما کم کردن چربی و ماهیچه سازی باشه، باید زمان انجام ورزشهای تمرینات هوازی کم فشار رو به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاهش بدین و فقط چند بار در هفته انجام بدین. همونطور که قبلا گفته شده، توصیه میشه بعضی روزها ۲۰ دقیقه پیاده روی داشته باشین. اگرچه این پیاده روی برای سوزاندن کالری اضافی خوبه، اما بیشترین تاثیر رو روی ذهن شما و بهبود حرکات شما داره

اگر از دویدن متنفر باشم چی؟

تمرینات تمرینات هوازی در اشکال مختلف وجود دارند. دوچرخه سواری، شنا، وزنه زدن،دویدن روی پله یا جتی قایقرانی نیز جز حرکات قلبی هستند. وقتی در حال انجام تمرینات شدید هستید، در زمان تمرین شدید تر فشار بیاورید، به مقدار مناسب استراحت کنید و سپس تکرار کنید. این «شیوه» است که شما رو به خواسته هاتون می رسونه.

  1. اهداف تون رو روزانه بنویسید
  2. ۷-۸ ساعت بخوابید
  3. حداقل ۶ لیوان آب در روز بنوشید
  4. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
  5. در هر وعده غذایی سبزیحات بخورید
  6. وضعیت تناسب اندام و غذاتون رو ثبت کنین
  7. ۲۰ دقیقه پیاده روی کنین
  8. از غذاهای نامناسب بپرهیزید
  9. تمرینات با فوم را انجام دهید
  10. مخلوط پروتئینی درست کنید (شیک)
  11. یک شریک تمرین پیدا کنید یا به یک تیم بپیوندید

هیچ روشی برای بزک کردن این نداریم. میدونی که کار درست اینه. تناسب اندام سخته. حتی وقتی که می دونی دقیقا چه کاری رو باید انجام بدی، تمام مراحل رو داری و کاملا میخوای تغییر کنی، به سنگ های توی جاده میخوری. به همین دلیله که راه اندازی سیستمی که تو رو پاسخگو بکنه مهمه. یک یار تمرینی یک روش ساده برای نگه داشتن تو روی ریله که کمک می کنه در رفتن به باشگاه مصر تر باشی. اگر کسی رو نداری یا نمی تونی به تیمی ملحق بشی، یار تمرینی مجازی در قالب گروه های آنلاین می تونه همون تاثیر رو داشته باشه. اوتا جای خوبی برای در میون گذاشتن اهداف هستند و شبکه ای از افراد پاسخگو رو که به دنبال هدف مشترک می گردند رو تشکیل میدن

مطالب مرتبط:

هفت روز اول تمرین تناسب اندام

منبع: +

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>